「足球推荐论坛」左右教你普拉提——蛙泳式

来源:未知    作者:匿名    人气:2231     发布时间:2020-01-10 16:45:50    

「足球推荐论坛」左右教你普拉提——蛙泳式

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“蛙泳式”将挑战你在身体背伸时的核心稳定性,除了强调加强我们身体后背及下腰部的力量,还更有助伸展脊椎打开肩膀。在练习中双腿和骨盆要保持固定,一定要注意收紧腹部,避免塌腰。

益处:稳定肩胛,伸展脊椎,打开肩膀和前胸。收紧腰腹部,尤其强化背部伸展肌肉,预防下背痛。

动作步骤:

1、俯卧,双手放在身体两旁。

2、呼气,同时手臂向前延伸,但避免耸肩。

3、吸气,打开两手,手心向后,如同蛙泳中的推水一样,同时抬高头和肩膀,体会脊椎中轴延长。

4、屈肘,呼气,手臂再次向前延伸,头部和身体向前延长的放低,但不要完全落到地板上。

重复步骤3和步骤4,结束后,回到俯卧位。

重复:4~8次。

动作变化:

1、难度调整:如果肩膀感觉紧张的话,手臂延伸时可以不用伸直。

2、难度升级1:双腿保持抬起,进行练习。

3、难度升级2:在手臂蛙泳动作时,身体始终抬起,保持高度不变。

想像技巧:

1、想像你的髋部和大腿已经被强力胶黏在地板上了一样,保持稳定。

2、想像你在游泳一样,手臂向后推水,身体尽力抬高好像要将头露出水面换气,但避免仰头。

注意事项:

1、始终保持肩膀放松,沉肩。

2、保持脊椎延伸的感觉,不要仰头。

3、腹部核心要收紧,稳定骨盆。

4、尾骨内收、避免塌腰。

小伙伴们,加油练吧!

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